アスリート向け「暑さ対策」のトレーニングガイド

暑さは、持久系スポーツにおける最も予測可能なパフォーマンス制限要因の1つです。気温が上昇するにつれて、身体の熱放散能力は有酸素能力と同じぐらいに重要となります。これは砂漠でのウルトラマラソンに限った問題ではありません。通常のトレーニング環境よりもわずかに気温が上昇するだけでも、ペースや心拍数、または体感の努力感に影響を与えることがあります。

暑さがパフォーマンスに与える影響を理解する

運動中は、筋肉内の反応により運動エネルギーと体温調節の両方の役割でエネルギーが放出されるため、大量の熱を発生させます。気温が低い場合、身体は汗の蒸発と皮膚を伝わる空気の流れによって、その熱の大部分を放散することができます。しかし、気温が20℃を超えると、この冷却効果が低下します。また、25℃付近になると、パフォーマンスに明らかな変化が見られます。同じペースであっても心拍数が5～10bpm上昇し、運動強度が増して乳酸の蓄積が加速します。

高い気温と高い湿度が重なると、その影響はさらに大きくなります。空気中の水分量が多いと、汗の蒸発速度が遅くなり、体を冷却して体温を下げる能力が制限されます。温度と湿度を組み合わせた指標であるヒートインデックス（HI）は、気温の数値だけよりも身体への負担をより正確に予測できます。

例）

● 湿度50%で30°Cの環境では、ヒートインデックスが31°Cとなり、マラソンのペースが約2～3%低下します。

● 湿度80％で30°℃の環境では、ヒートインデックスが38°℃になり、マラソンのペースを5％以上も低下させる可能性があります。
 

暑さ指数（WBGT）は、直射日光と風の影響も考慮するため、熱中症リスクの予測において正確な数値ですが、専用の装置やその地域でのデータなどが必要です。このWBGTの数値を把握できる場合は、それが基準だといえるでしょう。しかし、利用できない場合は、ヒートインデックスの数値でも十分です。

ボストンマラソンのレース結果に関する研究によると、理想的なランニング時の気温は7～15℃で、エリートランナーはそれよりもやや低い気温を好むと結論付けられました。しかし、18℃までの気温でも、熱によるパフォーマンス低下はごくわずかです。そこから気温が5℃上昇するごとに、湿度、風、個人の耐性にもよりますが、パフォーマンスが約1～3%低下していきます。また、32℃を超えるとパフォーマンス曲線は急に低下し、熱中症のリスクが急激に高まります。

パーセントでペースを減速させる方法：パーセントでペースを落とす場合、時間を秒に換算してパーセントを掛けます。例えば、4:00/kmのペースは240秒/kmです。5%減速させる場合、240×0.05 = 12なので、1kmあたり12秒ペースを落としましょう。

暑熱順化トレーニングへの生理的適応

暑熱適応とは、身体が高温環境への適応を促し、暑熱に関するリスクを軽減します。暑熱環境に繰り返し身体を慣れさせると、耐性が向上するいくつかの生理的適応が起こります。

• 血液量の増加：5～7日以内に、身体は血液中の血漿量を4～12％増加させ、皮膚の血流需要が高まっても心拍出量を維持するのに役立ちます。
   
• 発汗の早期開始と発汗量の増加：より早く、より効果的に冷却が始まります。
   
• 深部体温の低下：暑熱順化しているアスリートは、安静時の深部体温がやや低い状態から運動を開始し、ピーク体温も低く維持します。
   
• 心拍ドリフトの低減：長時間のセッション中でも心拍数は上昇しますが、以前よりも上昇が緩やかになります。
   

ほとんどの暑熱順化は、7～14日間の継続的な暑熱環境への適応の連続で起こりますが、それを維持するには、少なくとも5～7日ごとに1回の暑熱環境でのトレーニングが必要です。ただし、個人差があるため、適応速度は人によって異なります。

夏季全体における走りの効率

この暑熱順化の過程をモニタリングする方法の1つは、効率スコアです。暑熱環境で初めてトレーニングを始めると、通常のペースよりも心拍数が高くなるため、効率が低下する可能性があります。しかし、暑熱環境に慣れてくると、効率が通常の範囲に戻って、場合によってはその時の効率性を上回ることもあります。これは、心血管系が暑熱環境での熱負荷に適応したことを示しています。

暑熱適応に最適な温度

ほとんどのアスリートにとって、27～32°Cの環境において低強度のトレーニングを行うことで、過度のリスクを伴わずに強力な適応刺激を与えます。しかし、35°Cを超えると適応は依然として起こりますが、リカバリーのための大きなリスクを伴います。脱水率が急上昇し、トレーニングの質が急激に低下することがあります。そのような高温環境の場合、短時間でコントロールされたトレーニングの方が、長時間のセッションよりも効果的です。

COROS POD 2（足部に装着した場合）とCOROS DURAはどちらもアクティビティ中の温度を記録します。

暑さと月経周期：黄体期のプロゲステロン値の上昇は、特に暑熱環境でのトレーニング時に、ランナーの体温と心拍数が通常よりも高くなる原因となることがあります。これによって、脱水症状のリスクが高まります。

暑熱順化トレーニングの構築

適応期間の初期段階では、軽い有酸素ランニング（ゾーン2）を暑さ対策のトレーニングとして活用しましょう。週2～3回で、回復に過度の負担をかけずに適応が促進できます。適応が進んだら、暑い中でも中強度のランニング（ゾーン3）を時折行うことでトレーニング効果が維持できますが、高強度インターバルのトレーニングは涼しい気象条件下で行い、目標ペースを達成できるようにします。

これらのランニング中は、心拍数と運動量を注意深くモニタリングしてください。同じペースで心拍数が通常範囲より5～10 bpmも高い場合は、暑さによる心血管への負担が高まっているため、それに応じてペースや走行距離などを調整する必要があります。

POD 2 を通じてリアルタイムの温度を表示するように、COROSのアクティビティページをカスタマイズすることで、この作業が容易になります。ランニング時の気温が28°Cなのか33°Cなのかを把握することで、心拍数が上昇した理由を理解して、無理なペースでの過度なトレーニングを予防しましょう。

トレーニング中のクールダウン：

● 出発前は、1日中冷たい飲み物で水分補給をしましょう。

● 軽くて通気性の良い、空気の流れを良くするウェアを着ましょう。

● 水飲み場や蛇口などを通る周回コースを設定して、時折水を浴びながら走りましょう。

● 直射日光を避けるため、日陰のあるルートを選びましょう。

暑熱環境でのレース

暑熱環境でのレースでは、たとえ十分な適応ができていたとしても、ペース配分と冷却戦略が必要です。例えば、気温30℃でのレースでは、気温15℃でのレースよりも3～5%遅いペース配分が必要になる場合があります。天候によっては、順応期間が取れない場合もあります。レース当日の気温がトレーニング時の気温よりも大幅に高い場合は、さらに目標ペースなどを調整する必要があります。心拍ゾーンを参考にして、ペースが予想よりも遅くても、計画したペースゾーンの範囲内に留まるようにしてください。

プレクーリング（レース前の身体の冷却）は、深部体温の上昇を遅らすことができます。

● レース当日までの数日間、水分を十分に摂取て電解質を補給しましょう。

● できるだけ日陰や屋内にいましょう。

● 開始前に頭や首、または手のひらにアイスパックなどを当てましょう。

インクーリング（レース中の身体の冷却）は、蒸発を最大化することに焦点を当てましょう。

● エイドステーションでは頭や腕、足に水をかけましょう。

● 帽子に氷を入れるか手に持ちましょう（手のひらを冷やすことで熱負荷を軽減できます）。

● 太陽光を吸収するのではなく反射するために、明るい色のギアを選びましょう。

● 長距離レースでは、栄養計画の一環として水分と電解質を補給しましょう。

レース後は、リカバリー指標をしっかりと確認してください。通常より低いHRV（心拍変動）やリカバリータイマーの延長、または効率スコアの低下などが、熱負荷が大きかったことを示すシグナルであり、より激しいトレーニングを再開する前に余分な休養日を必要とする場合があります。