ヤコブ・インゲブリクセンのトレーニングとCOROS製品の活用について

　ヤコブ・インゲブリクセン（以下、ヤコブ）のことを知らない陸上ファンはほとんどいないでしょう。ヤコブは、フィリップ、ヘンリクという2人の兄と共に10年以上トレーニングを行い、英才教育の中で素晴らしい成績を収めてきました。

　ヤコブは2021年の東京五輪1500ｍで金メダルを獲得し、室内1500mや屋外2000mの世界記録や、屋外2マイルの世界最高記録を樹立しています。誰もが認める実績を持った今、彼はパリ五輪での成功を目指しています。

　ヤコブはパリ五輪や陸上競技で高い目標を持つまでに、子供の頃から信念を育んできました。兄の成功を近くで見ながら成長してきたヤコブは、いつしか兄を越えるだけではなく「世界で1番速いランナーになりたい」と考えていました。当時からの信念に基づいて、今でも自身の限界を破り続けています。

　世界記録を更新する目標を持ち、ヤコブは自身のパフォーマンスを最大限に引き出すために様々な方法に注目しています。そして、COROSとのパートナーシップ契約の締結によってヤコブは、彼の今後のキャリアを最大限引き延ばすために、より多くのデータ指標をトレーニングに活用することを楽しみにしています。

パフォーマンスを追求するためにデータを活用する

　COROSとのパートナーシップで、ヤコブは今年の重要なレースに向けて、パフォーマンスに関するあらゆるデータを活用することを目指しています。彼はデータを深堀りすることに対して「時には面倒なこともあって、私は自分が何に集中しないといけないかをよく理解しています。見返りがないことに集中しすぎていたら、それをやめるんです」と述べています。しかし、COROS製品を試していくうちに「COROS製品のおかげでデータ収集が簡単で、アプリで手軽に分析できるようになりました」と、データ活用に関して心境の変化を感じています。

　彼が今後、世界記録を破れるかどうかのポイントは細かな部分を改善することだと感じています。「私の陸上競技のキャリアの中で、あらゆる小さな改善を繰り返さなければいけない段階にやってきたと感じています。私は高い競技力を持つ選手なので、些細な変化の積み重ねが大きな改善に繋がると思っています。今、私が集めているデータからわずかな利点を感じていて、これを活用することが今後必要なことだと信じています」

　ヤコブを含むインゲブリクセン兄弟のトレーニングは、有酸素練習の積み上げと疾走距離の多い閾値走で知られていますが、これらの練習では一般的に心拍数のモニタリングが役立ちます。このデータ収集によって彼は自分の努力感が適切がどうかを正確に把握することができ、トレーニングをうまく最適化できているようです。「新しいCOROS心拍センサーのおかげで、かなり改善されました。 ここ数年は、胸に装着する従来の心拍モニターを使用していたのですが、装着感のキツさから装着しない時もありました。でも、上腕に装着するこの心拍センサーは簡単に装着できるし装着感も快適だったのでびっくりしました」

　以下では、ヤコブの今年のこれまでのトレーニングデータと、彼が毎週のセッションを通じてどのような進歩を遂げて、モニタリングしているかをご紹介します。

ヤコブが使っているCOROSデバイス：

COROS PACE 3

COROS 心拍センサー

COROS Training Hub(データ分析ツール)

シーズンに向けての準備

ヤコブの今年のトレーニング負荷の推移。アキレス腱の故障期間を経て2月下旬からトレーニングを本格的に再開。ベースフィットネスは、直近42日間のトレーニング負荷の平均値。

　昨年末からのアキレス腱の故障の期間を経て、ヤコブは2024年の目標達成ために、現在ではトレーニングに復帰して練習量を増やしている段階です。彼がトレーニングに復帰してから、ベースフィットネスの数値が急速に向上し、過去3週間で137 → 173になっています。このように、トレーニング負荷とベースフィットネスを中長期的にモニタリングし続けることは、ヤコブだけではなく全てのアスリートにとって有益です。そして、年間で自分のフィットネスがどのように推移していったかを確認するための素晴らしい分析ツールとして活用することができます。

ベース作り

　2024年のレースシーズンに向けて、ヤコブ最初の目標は、まず基礎を構築することです。彼は強度を高める前に、まず練習量を増やすことの重要性を述べます。「練習量や全体的なトレーニング負荷を増やしている段階で、強度を上げすぎるのは得策ではありません。5月下旬のシーズンインや6月のレース期間にフィットできるような身体の強さを身につけることが重要です。強度を上げる時期が早いと、リスクを高めることになります」とヤコブは話します。ヤコブは兄とのトレーニングにおいて、年間を通して有酸素練習の積み上げと疾走距離の多い閾値走の基礎を作ることを目標としています。そこで作ったベースを基に「シーズン序盤のレース期へ移行する際にトレーニングが管理しやすくなる」と述べています。

シーズン前半の大会に備える

　ヤコブは「誰だってシーズンインは良いスタートを切りたいものです」と話します。別の言い方をすれば、どんなアスリートもレース当日に体調が万全でないようには感じたくないということです。しかし、シーズン全体を通してピークを維持することは難しいことです。ヤコブにとって、有酸素練習の積み上げと閾値走の基礎あるからこそ、3～4週間の鍛錬期の集中的なトレーニングに取り組むことができます。また、トレーニングだけでなく、ヤコブはレースに特化したフィットネス向上のためにレースを活用しています。「最大目標となるレースの準備のために、さまざまなレースを活用しています。最終的には7月中旬から8月にかけてピークを持っていきたいので、まずは5月末から6月にかけてのレースで、シーズン中のフィットネスを向上させられるように活用しています」

ピークへの持っていき方

　ヤコブはピークへの持っていき方についてこう話します。「年間の大半の目標は、重要な時期にレース特有の特異的なトレーニングに対応できるよう、十分なタフさを備えているということです」この鍛錬期に向けて、ヤコブは疲労を蓄積させるトレーニングセッションを意図的に毎週こなしています。「重要なことは、疲労を感じつつも目標のスピードでトレーニングをこなせるようにしていくことです。その状態になれば、トレーニング効果を最大限に引き出すことができます。毎週、毎週、一貫して重要なセッションをこなすことができれば自分が望む結果を手に入れることができます」

ランナーへのアドバイス

　ヤコブは自身のトレーニングやレース経験に基づいて、目標達成を目指すランナーに役立つアドバイスをしてくれました。

　「トレーニングで最も重要なことが“一貫性”だと表現するのは簡単です。でも、本当の答えとしては身体は毎週毎週、均等でなだらかなトレーニング刺激を求めているということです。中長期的に身体がトレーニング刺激に適応して走力が向上していきます。 COROSのデータグラフを見ていると、そこに大きな山や谷があるのではなくて、なだらかに漸増していくわずかな増加傾向が一貫性であって、それが理想的です。 長い時間をかけてもっと多くの練習量やトレーニング負荷を消化していければ、自ずと走力は向上するでしょう」

ヤコブの400m×25本の週間トレーニングセッション

COROS Training Hub上のヤコブの400m×25本のトレーニングデータ

練習内容：ウォーミングアップ → ドリル＋流し → 5-10kmのレースペースで400m×25本、リカバリー30秒静止のショートインターバル（13本終了後に小休止してから再開） → クールダウンの流れ。

　これはヤコブにとって、一貫性を高め、ピークパフォーマンスまで引き上げるために欠かせないトレーニングの1つです。「このトレーニングは毎週行いますが、最も多く行っているトレーニングの1つです。私のトレーニングプログラムは、シーズンオフ後の10月から4月までの月曜日から日曜日まではやることが決まっています。 若干の調整を加えながら、このスケジュールはこれまで15年間ずっと同じです」

　ヤコブはこのショートインターバルについて「10代の頃は400mを16本、それから20本できるようになって、今は25本行うようになった」と話します。「この本数を行っても疲れないスピードで走ります。最後の4-5本は疲労感や筋肉の張りが少々キツくなっていますが、身体や心肺は耐えれるほどでワークアウトが終わります。 筋肉に適度な疲労感を感じれるようになれば、このセッションを正しく行えたといえるでしょう」

ワークアウトの目的

　ヤコブにとって、このショートインターバルは5-10kmのレースペースのトレーニングに最適な方法です。毎週行う重要なワークアウトではないかもしれませんが、疲労困憊にならずとも身体に適切なトレーニング負荷をかけることができるので、ヤコブはこのワークアウトを「スマート」と呼んでいます。

　「このトレーニングの目的は、疲労困憊にならずに（最終的には）5kmと10kmの中間のペースを身体に慣らすことです。ワークアウト中にはリカバリーが短く、完全回復するという感じでないのですが、スピードと努力感を維持するには十分で、とてもスマートなトレーニングです。仕上げに行うトレーニングではないですが、このようなトレーニングを一体、何のためにやっているのかを理解することがとても重要です。 良い結果を求めるなら、適切な強度をあなたの適正ペースに合わせる必要があります。まず、最初は10km以上のレースペースから慣らしていきます」

練習中に集中すること

　このショートインターバルを実施する際、ヤコブは設定ペースより上げすぎないことが重要だと話します。「練習中の目標は、できるだけ早い段階で設定通りのペースにフィットすることで、そのセッション中はできるだけイーブンペースで走ることです。 もう10年もやっていれば、その日どれぐらいで走ればいいかという感覚は培われていて、そのペースをできるだけ長く維持するだけです。 だから、ワークアウト中はペースを上げません。 4-6本が終わった段階で設定通りのペースで走る感覚を得たら、残りの本数はそのペースをキープすることに集中します」

ワークアウト結果：ヤコブは、400mを61秒から64秒までのスピードで25本のショートインターバルをこなしました。

ランナーへのアドバイス

　ヤコブは現在、400mを25本こなすショートインターバルを実施していますが、かつては16本をこなすところからスタートしており、このショートインターバルを実施する際には各々のレベルに応じて調整することが重要だと話します。

「このトレーニングは基本的には誰でも取り組むことができますが、本数減らすなどの調整をする必要があります。私だったら、短いリカバリー時間と多くの本数という組み合わせになるのですが。このトレーニングをこなしていくと、レースペースで走るのが少し楽になります。でも、このトレーニングに慣れてしなかったら、こなすことが難しいので、多くランナーは1週間の内でハードなワークアウトとして計画することもできますが、実際にはこれよりもハードなワークアウトもあります。でも、最もハードなワークアウトを除けば、この400mのショートインターバルでペースを上げすぎればこなすことは難しいでしょう。ワークアウトにハードに行うということと、それで実際に得られるものとのギャップは大きいです」

　普段のトレーニングで、目標にしているレースの距離をレースペースで完走することは困難です。だから、疾走距離を分割するインターバルトレーニングは、どんなランナーにとっても有益なトレーニングだとヤコブは感じています。ショートインターバルなら、疾走時間を短めにしてリカバリーを長く取りすぎないことで、疲労困憊にならない程度にレースペースに身体を慣らすことができます。

今後について

　ヤコブはデータ活用しながら成功を収めつつ、自らの可能性に限界はないことを理解しています。「COROSアプリには多くの実践的な機能があります。それらをより深く掘り下げて、データ収集の能力を高めることができます。見つけられるデータに上限はないですし、それはとても有益なものです」

COROSは、可能性の限界に挑戦し続けるヤコブとパートナーシップ契約を締結でき、今後を楽しみにしています。「物事を改善しようとしている私にとっては、自分がやっていること全てについてのデータがあることで、恩恵を受けられると思っています。COROSと一緒に、データ指標の最適な分析方法を理解することで、パフォーマンス向上のためのデータ指標の取り扱い方や分析の質を上げられると思っています」