トライアスリートがフィットネスを向上させるために必要なのは、単にスイム、バイク、ランの練習を積み重ねることだけではありません。これら3種目を完遂するために求められる身体的負荷に耐えうるコンディションを維持するには、筋力トレーニングが極めて重要な要素となります。

オリンピックチャンピオンのアレックス・イーにとって、筋力トレーニングとは単に重いウエイトを持ち上げるだけではない、多角的な活動を指します。彼の筋力作りのアプローチは、あらゆるトライアスリートが参考にできる実用的な基礎を示しています。トライアスロンに直結する動作に焦点を当てたアレックスの洞察は、細部へのこだわりこそがパフォーマンスに大きな影響を与えるということを示しています。

アレックスの筋トレへのアプローチ

アレックスのあらゆるトレーニングがそうであるように、彼の筋力トレーニングへの取り組みもまた、極めて緻密に計算され、熟考されたものです。彼は、すべてのセッションが総合的なパフォーマンスの向上に貢献することを求めています。「私たちが取り組むすべてのことは、常に1つの問いに立ち返ります。それは『これが自分をより優れたトライアスリートにしてくれるか？』という点です」

彼の意図は明確であり、それは筋力トレーニングにおいても変わりません。その目的は、各種目のために補完することにあります。同時に、これまでに築き上げてきたものを損なわないよう、細心の注意を払っています。 主な重点は、下腿の剛性強化や強固な体幹づくりを通じて、ランニングエコノミー、スイムのパワー、そしてサイクリングの効率を向上させることに注力しています。

アレックスの筋トレシステム

週20時間を超える膨大なトレーニングをこなす中で、アレックスは月曜日と水曜日に筋力トレーニングを組み込んでいます。これに加えて、火曜日と木曜日にはドリルやプライオメトリクスの要素も取り入れています。

アレックスにとって、これらのセッションは欠かせない必需品のようなものです。「本当は外でバイクに乗ったり、ハードなランニングセッションをこなしたりする方を好みますが、筋力トレーニングも同様に不可欠です。向上というものは、より細かな詳細に焦点を当てることで得られます。ロンドンマラソン（2時間11分08秒）からバレンシアマラソン（2時間06分38秒）にかけてのデータを見ても、筋力トレーニングが私の進歩に大きな役割を果たしていることがわかりました。これはアスリートとして、まさに求めている結果です」

アレックスの筋トレメニュー

競技を深く追求し、専門家から学ぶことに余念がないアレックスは、トレーニング拠点とする英国のラフバラで専門的なトレーナと共にトレーニングに励んでいます。彼のプログラムは以下の種目で構成されています：

• スラントボード・カーフ：等尺性収縮（30秒×3セット）
• メディシンボール：ラテラルスラム（左右各8回×2セット）
• ボックスジャンプ（3回×3セット）
• ブルガリアン・スプリットスクワット（5回×3セット）
• ワンハンドケーブルプルダウン（左右各6回×3セット）
• 座位カーフレイズ（左右各5回×3セット）
• グルート・ハムレイズ：ラテラルホールド+メディシンボール・プレス（左右各5回×3セット）
• 腹筋ローラー（6回×3セット）

アレックスのプログラムは、彼自身の課題に合わせてカスタマイズされています。「ボックスジャンプ」のような種目は、接地時間の短縮と爆発力の向上に焦点を当てています。一方で「ワンハンドケーブルプルダウン」は、スイムのストローク時に生み出されるパワーを強化することを目的としています。

まずはやってみる： アレックス・イーのトレーニングにインスパイアされた「トライアスロン向け筋力トレーニング・ワークアウト」のメニューがダウンロードできます。このワークアウトはCOROSアプリでも利用可能で、ガイドに従って実践することができます。

すべてのトライアスリートへの教訓

オリンピックなどの世界チャンピオンであり、最近ではマラソンで2時間6分台を記録したアレックス・イーは、筋力トレーニングがもたらす恩恵を体現する模範的な選手です。トライアスリートに向けての、アレックスの筋力トレーニングに関するアドバイスは、「スイム、バイク、ランのすべてにおいて効率的にパフォーマンスを発揮できる、強靭な身体を築くこと」に集約されています。

「トライアスリートとして、私たちは各競技のバランスを常に考慮しています。速くなり、フィットネスが高まるにつれて、フォームや効率、そしてメカニクスが不可欠な要素となります。もし、あなたがさらに成長し続けたいのであれば、筋力トレーニングは極めて重要な構成要素となるはずです」

アレックス・イー選手は、アブホイール・ロールアウトを取り入れることで、体幹の筋力強化に重点を置いています。

筋トレの取り入れ方

あらかじめ決められたトレーニングプランに従う場合でも、次のワークアウトのインスピレーションを探している場合でも、他のあらゆるトレーニング要素と同様に意図を持つことが重要です。進捗を記録し、目標達成への道のりをガイドしてくれる適切なツールを活用してトレーニングに臨むことは、非常に大きな意味を持ちます。

「すべての細かな積み重ねが、結果につながります。たとえ時々モチベーションが下がることがあっても、一貫性を持ち、日々トレーニングに取り組むことが大切だと信じています。トレーニングのあらゆる側面を記録することで、より広い視野で自分の成長を捉えることができるようになります」

トレーニングを次のレベルへと引き上げるために、次回のトレーニングサイクルに筋力トレーニングを加えることを検討し、アレックスのアプローチを取り入れたワークアウトにぜひ挑戦してみてください。

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