「自分のフィットネスレベルはどのくらいなのだろう？」「今年の状態は去年と比べてどうだろう？」「5日間連続で休んだら、フィットネスにどんな影響があるのだろう？」これらの疑問は、COROS EvoLabシステムに搭載されているベースフィットネス指標を確認すると理解が進みます。

ベースフィットネスとは？

COROSアプリの トレーニング状態タブに表示されるベースフィットネス

ベースフィットネスは、COROSアプリのダッシュボードにあるトレーニング状態のタブから確認できます。ここでは単一の数値としてだけでなく、時間の経過とともに変化するグラフとしても表示されます。では、この数値は何を意味するのでしょうか。ユーザーが行うすべてのアクティビティには、トレーニング負荷の数値が記録されます。この数値が高いほど、そのアクティビティが身体に与えた有酸素的なストレスが大きいことを意味します。この数値は日々のトレーニング状況を把握するうえでも有効ですが、長期的な推移を見ることでさらに大きな意味を持ち、それがベースフィットネスという指標の活用法です。

言い換えると、ベースフィットネスは長期的なトレーニングによるストレスを反映し、よりハードなセッションに取り組む準備ができているかどうかを示す指標です。

ベースフィットネスの計算方法は？ベースフィットネスは、トレーニング負荷の数値の直近42日間の平均値です。人間の身体は直近数週間のトレーニングを記憶しているため、この指標は現在のフィットネス状態を正確に反映するものとなっています。

ベースフィットネスのモニタリング方法

エマ・ベイツのベ2023年ボストンマラソンに向けたトレーニング期間中のべースフィットネスグラフ

ベースフィットネスは、年間を通して追跡することで、現在の自分の状態を理解するための優れた指標となります。

オフ期

• この期間は、トレーニング量や強度を減らしたり、クロストレーニングを中心にして身体を休ませることが一般的です。トレーニング負荷が減ることで、ベースフィットネスは低下の傾向をみせます。

ビルド期

• オフ期から通常のトレーニングに戻るこの時期は、トレーニング量や強度を徐々に増やしていく段階です。その結果、ベースフィットネスは最高値に向かって継続的に上昇することが多くなります。

調整期 / レース期

• レース直前の重要な期間で、レース当日に万全の状態で臨むためにトレーニング量を減らす段階です。この期間には、ベースフィットネスがわずかに低下することがあります。

ベースフィットネスは友人と比較できますか？ ベースフィットネスは、スポーツの特性に大きく左右される非常に個別性の高い指標です。例えば、ウルトラランニングのような長時間・低強度の運動では、自然に高いベースフィットネスになりやすいです。トラック＆フィールドのような高強度・短時間の競技では、ベースフィットネスは比較的低い値で推移します。そのため、この有酸素的な指標は他人と比較するよりも、自分自身のパターンを観察することが最も有効です。

ベースフィットネスの効果的活用法

COROS Training Hubに表示された、ビルド期におけるベースフィットネスと負荷比率

ベースフィットネスがトレーニング期間にどう変化するかを理解したら、次に浮かぶ疑問は「どのくらいまで伸ばせばよいのか？」 ということでしょう。これは個人差が大きいですが、いくつかの指針があります。

「良好」の負荷比率の範囲を維持する

• 負荷比率には100〜150％の理想的な範囲があります。この範囲内では、ベースフィットネスは理想的なペースで向上します。この指標を確認することで「過剰」に入りオーバートレーニングになるリスクを防ぐことができます。この範囲は、安全で継続的なフィットネス向上を可能にします。

特定のベースフィットネス数値を目標にしない

• これは意外に思えるかもしれませんが、あるアスリートは100程度までしか上がらない一方、別のアスリートは200以上まで伸ばすこともあります。ここで重要になるのが特異性の原則です。例えば、マラソン前にベースフィットネスの数値が120を達成していたとしても、それが200mのトレーニングだけで作られたものであれば、マラソンには役立ちません。つまり、競技に必要なトレーニングによってベースフィットネスを構築することが重要です。

必要な時にはベースフィットネスを低下させる

• シーズン中にベースフィットネスを高めていくことは可能ですが、テーパリングや回復期には低下しても問題ありません。回復シーズンはトレーニングプロセスの自然な一部であり、燃え尽き症候群を防ぐ役割もあります。

レース前に十分なベースフィットネスを構築できたかどうかを判断するには？ ベースフィットネスは非常に個人差の大きい指標であり、数値が高くなるほど生活上のストレス要因も大きく影響してきます。プロアスリートが COROSベースフィットネス指標をどのように活用しているかについてのケーススタディ記事もぜひ参考にしてください。この指標をどのように調整してトレーニングに活かしているかを理解することができます。

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