サイクリングに強度を測る方法は複数ありますが、パワーと心拍数はあらゆるサイクリストにとって最も一般的な指標です。

どちらにも長所と短所があり、使用する機材によって最適な選択は異なります。

ライド中に何をモニタリングすべきか？

ライド中の強度は、パワーや心拍数など複数の指標で把握できます。いずれも強度を示す指標ですが、それぞれ異なる特徴を持っています。

パワー：

• ライド中に身体が発揮している仕事量（ワット）を示します。パワーは外的指標（実際に行われた仕事量）であり、風や疲労などの外部要因の影響を受けません。つまり、200Wはどんな日でも同じ負荷を意味します。
• 機能的閾値パワー（FTP）に基づき、7つの強度ゾーンに分類されます。

心拍数：

• 心臓がどれだけの負荷を受けているかを示す生理的指標（単位：bpm）です。体内の状態を反映するため、疲労、睡眠、暑さ、脱水などの外的要因に影響されます。例えば、140bpmでもある日はきつく、別の日は楽に感じることがあります。
• 閾値心拍数を基準に、6つの強度ゾーンに分類されます。

COROSアプリの閾値心拍数およびサイクリングパワーゾーン

パワーと心拍数はいずれも「どれだけ負荷をかけているか」を測定する指標ですが、測定の仕組みが異なるため、それぞれにメリットとデメリットがあります。

パワーメーターがない場合でもパワーは使えるか？残念ながら、パワーを測定するにはパワーメーターが必須です。そのため、パワーメーターを持っていない場合は、トレーニング強度の指標として心拍数を使用することをオススメします。

COROSアプリのFTPグラフ

心拍数またはパワーのどちらかを活用してトレーニングする場合、効果的にセッションを行うためにいくつか押さえておきたいポイントがあります。以下では、それぞれの指標を使う際の重要なポイントを紹介します。

心拍数を使用する際のポイント

全体的に低めの数値になる傾向がある：同じ強度でも、サイクリング時の心拍数は他のスポーツより低くなることがあります。これはライディングポジションにより心臓が体の重心に近くなり、ほかのワークアウトより全身へ血液を送る負担が比較的に小さいためです。

強度変化に対する遅れがある：サイクリングでは主に脚が働くため、脚がより多くの血液を必要としてから実際に心臓が血液を送り出すまでには一定の遅延が発生します。場合によっては最大で約2分遅れることもあります。インターバル時は、最初の60〜90秒は徐々に強度を上げ、その後に体感を評価することをオススメします。

ケイデンスが重要：ケイデンスは非常に重要です。ライド中の心拍数はペダリングの回転数に大きく影響され、ケイデンスが低い（60rpm未満）場合は強度に対する心拍の反応が遅れやすくなります。一方で、ケイデンスが高い（100rpm以上）場合は通常よりも心拍数が速く上昇しますが、その分効率が低下する可能性があります。そのため、トレーニング中は80〜90rpmのケイデンスを維持することで、安定性と効率の両方を高いレベルで保つことをオススメします。

プロのヒント：経験を積むことでケイデンスを高め、心肺機能の効率を向上させることが可能です。世界トップレベルのサイクリストの中には、100〜105rpmのケイデンスで走る選手も多く、これはトレーニングによって身体と心肺機能を適応させているためです。

パワーを使用する際のポイント

外部指標としてのパワー：パワーは、自転車でどれだけの運動を行っているかを示す外部的な指標です。これには疲労、水分補給の状態、気温といった、パフォーマンスに影響を及ぼす内部要因は反映されません。もしパワーの数値にパフォーマンスの低下が見られる場合は、出力しているパワーに関わらず、体が実際に受けている負荷を把握するために、心拍計を併用することをオススメします。

パワーは瞬時に反映される：身体の負荷反応によって心拍数にはタイムラグが生じることがありますが、パワーは即座に数値化されます。初心者のサイクリストにとって、この急激な変化は戸惑いや混乱の原因になることがあります。そのため、COROS DURAの設定を「3秒平均パワー」または「10秒平均パワー」に変更し、表示される数値を平滑化することをオススメします。これにより、適切なトレーニングゾーンが維持しやすくなります。

目的を明確にする：パワートレーニングでは、狙った強度を正確にコントロールできます。持久力、閾値、VO2max、スプリントなど、自身のトレーニング目的を明確にしましょう。特に重要なセッションでは、該当ゾーンでの滞在時間を積み重ねることが効果的です。

プロのヒント：パワーと心拍数を併用することで、より包括的にトレーニングを把握できます。パワーはリアルタイムの出力、心拍数は身体の反応を示すため、この組み合わせにより強度をより精密にコントロールできます。

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