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インターバルトレーニングとは？
インターバルトレーニングとは、中〜高強度の運動とリカバリーを交互に繰り返すトレーニング方法です。
リカバリーを挟むことで、長距離走では保てない高強度の運動を合計でより長く維持でき、より大きなトレーニング刺激が得られます。また、強度が分割されているため、高強度のタイムトライアルやレペティションよりもセッション後のリカバリーが早いというメリットもあります。インターバル間のリカバリーは、静止かウォーキングまたはゆっくりのジョギングで、リカバリーの長さはセッションの強度と目的によって異なります。
疾走（中〜高強度運動）とリカバリーの比率は以下のような例があります。
例：
5:1 = 5分間の疾走後に1分間のリカバリー（中強度）
1:5 = 1分間の疾走後に5分間のリカバリー（高強度）
インターバルトレーニングの種類
トレーニングサイクルにおいてのインターバルトレーニングの遂行は、特定の目的を持っています。毎回のインターバルトレーニングにおいて、疾走時間やリカバリー時間が同じというわけではなく、目標に応じて微調整されます。
- マラソントレーニングでは、長めの疾走＋短めのリカバリーのメニューが中心（中強度＋多いボリューム）
- スピードトレーニングでは、短めの疾走＋長めのリカバリーのメニューが中心（高強度＋多くないボリューム）
疾走時の強度と疾走時間は互いに影響されますが、多くのインターバルトレーニングは目的に基づいて5つの種類に分類されます。これらは、マラソンペースでのロングインターバル、LTインターバル（閾値走）、VO2Maxインターバル、レースペースのレペティション、スプリント / ショートレペティションの5種類であり、それぞれ異なる生理学的適応をターゲットにしており、トレーニングサイクルの特定の段階で重要な役割を果たします。
ポイント：インターバルトレーニングを行う時は、COROSアプリかCOROS Training Hubであらかじめメニューを入力してウォッチに送信しておくと、トレーニング時にウォッチがガイドを行います。最終的にはメニュー通り完遂できたかを知ることもできます。プラン通りにできたかまで教えてくれます！
1.マラソンペースでのインターバル
目標のマラソンレースペースか、それよりわずかに速いペースで行う、ロングインターバルトレーニングです。COROSの強度では有酸素パワーゾーン（ゾーン3）に該当し、マラソン前の6〜10週間で特に効果的です。
典型的なトレーニングセッションでは、5-8km程度の疾走を2-3回繰り返し、その間に3-5分間のジョグでリカバリーをします。リカバリーの長さは適度な長さでしっかりと回復できる長さになっています。
2.LTインターバル（閾値走）
LTインターバルは、過度の疲労を蓄積させることなく努力感を持続させる能力を鍛えます。通常、乳酸作業閾値（LT）の強度かそれよりもわずかに低いペースで行い、3-12分間程度の疾走と、60-90秒の静止レストかジョグのリカバリーを挟みます。合計で約30分間のトレーニングを積み重ねるのが理想です。努力感はややキツいながらもコントロール可能な範囲であり、トレーニング後は達成感があるものの、完全に疲れ切るような状態ではない、という内容のトレーニングです。このトレーニングでは乳酸の再利用能力を向上させ、より速いペースに対応できるようにします。
ポイント：マラソンペースやLTインターバルのようなロングインターバルは、トラックだけではなくロードやトレイルで行うことも多いです。コースに起伏がある場合は、COROSの指標である出力ペースを活用することで、意図した強度でトレーニングが行いやすくなります。
3.VO2Maxインターバル
VO2Max向上のための高強度インターバルです。LTインターバルよりも疾走時間が短いものの、強度はより高く、COROSの強度では無酸素持久力ゾーン（ゾーン5）に分類されます。
典型的なVO2Maxインターバルは、3〜5分間の高強度疾走を5-6本行い、リカバリーは疾走時間と同じだけ設けます（疾走1：1リカバリーの比率）。心拍数は高くて呼吸は苦しいので、途中で「最後までできるだろうか」と感じるかもしれません。しかし、このようなハードワークが有酸素能力の向上を促します。
LTペースを超えると疲労感が急激に上がるので長めのリカバリーが必要ですが、総疾走時間はそこまで多くありません。エリートアスリートでもVO2Maxインターバルでは約30分未満の場合が大半であり、それ以上の強度のインターバルトレーニングでは合計時間はさらに短くなります。加えて、リカバリーが必要なのはセッション中だけではありません。VO2Maxインターバルは週に1回に抑える必要があります。頻繁に行うとオーバートレーニングや燃え尽き症候群に繋がる恐れがあります。
4.レースペースでのインターバル（5000m、3000m、1500m、800m）
特定のレースペースで行うインターバルトレーニングです。通常200〜800mほどの疾走距離で設定されることが多く、繰り返し実施できるように十分なリカバリー時間が確保されています。
5000mのレースペースのインターバルはCOROSの強度でゾーン5、3000m以下のレースペースはゾーン6に分類されます。
例として、3000mのレースペースで400m×8本、静止リカバリー3分間、または400mのジョグリカバリーというメニューです。レースペースでの正確なペース感覚を磨き、レーススピードで効率良く走りつつ、疲労感をコントロールしながらペース維持能力を高めます。目標レース直前の数週間に特に効果的です。
時には、リカバリー時間をあえて短く設定して行うこともあります。これは、血中乳酸値を意図的に向上させて、「キツい状態でもペースを維持する」ための能力を鍛えるためです。こうしたセッションは通常、短い疾走時間で行いますが、他のどのセッションよりも強烈で、息が上がるような高い負荷になります。
5.無酸素性レペティションとスプリントインターバル
短く高強度の疾走に長いリカバリーの組み合わせであり、これは有酸素能力向上のためではなく、ナチュラルスピードの向上と中距離的な持久力強化を目的としています。COROSの強度ではゾーン6（無酸素性パワー）の高速域に位置し、最大の質と集中力を維持するため、インターバルトレーニング中には完全なリカバリーが必須です。
典型的なスプリントセッションの例としては、5-15秒のスプリントを6-10本行い、3分間のウォーキングによるリカバリーを挟みます。目標は最大強度での実施であるため、長めのリカバリーにより、各疾走の質が維持されます。こうしたインターバルトレーニングは、トラックアスリートのスピード開発期に用いられることが多いです。
ポイント：トップスピードの向上は一部のアスリートに有益ですが、「5000mのスピード」や「10kmのスピード」を改善したい場合は、レースペースでのインターバルの方が効果的です。個々のトレーニング目標に適したインターバルについては、メニューを作成しているコーチに相談するか、coach@coros.com にメールして確認してください。
一方、無酸素性の高強度レペティションは、最高速度をより長く維持する能力を体に染み込ませることに重点を置いています150-300mを3-5回繰り返し、8-12分間の静止リカバリーを挟みます。このタイプのトレーニングは、400m〜1500mの種目のアスリートに多く用いられますが、長距離選手にはあまり馴染みがありません。
まとめ
インターバルトレーニングは幅広い種類のワークアウトをカバーしているため、セッションを始める前に自分の目標を明確にすることが重要です。マラソンランナーも中距離ランナーもインターバルを行いますが、強度や疾走時間はそれぞれのトレーニングの目標で微調整する必要があります。長距離種目においては、ロングインターバルが必要であり、短距離種目では短めのレペティションを行います。各セッションの後は、COROSのゾーン分布チャートを確認して、トレーニングがワークアウトの意図に沿っているかをチェックしてください。
これらのセッションは、最も高いトレーニング負荷を生み出すことが多く、導入を早めてしまうとかえって逆効果になることがあります。オーバートレーニングを避けるために、COROSアプリでトレーニング状態や強度のチャートを確認することが大切です。
トレーニングを計画的に組み、COROSのデータや洞察を活用することで、インターバルはスピードやスタミナ、そしてレース当日の準備を高める最強のツールになります。
