ケイデンスとは何？

ケイデンスは、長期的なパフォーマンス向上のためにサイクリストが活用できる、最も重要な指標の1つです。パワーや心拍数の指標がよく知られている一方で、ケイデンスもまた、すべてのサイクリストがトレーニングに取り入れるべき重要な要素です。

ケイデンスとは、ペダルが1回転する速さのことで、通常はRPM（回転数/分）という単位で計測されます。COROS DURAを含む多くのサイクリングデバイスでは、ケイデンスをRPMで表示します。

一見シンプルな数値ですが、ケイデンスはパフォーマンスに大きな影響を与えます。ペダルへの力の入れ方、関節がストロークの負荷にどう対応するかを左右するのです。

ケイデンスを理解することで、筋肉や膝、股関節への不要な負担を減らし、効率的な長時間走行が可能になります。

適切なケイデンスはどれくらい？

ケイデンスは、走行中に常に変動します。坂道・平坦・インターバルなど、地形や強度が変わるごとにRPMも変化します。

では、どのくらいの数値が理想なのでしょうか？

一般的な目安は以下の通りです。

• 経験を積んだ選手：80～100RPMと、高めのケイデンスで走る傾向があります。
• 初心者や街乗り中心のサイクリスト：60～80RPM程度の低めのケイデンスになりがちです。

大切なのは、「これが絶対に正しい」という数値は存在しないという点です。最適なケイデンスは、自分のフィットネスレベル、走る地形、そしてトレーニングの目的によって変わります。

高めのケイデンスは持久力の維持に適しており、低めのケイデンスは大きな力を必要とする場面で役立ちます。

それぞれの特徴を詳しく見ていきましょう。

低ケイデンス vs 高ケイデンス

高ケイデンスと低ケイデンスには、それぞれ異なるトレーニング効果があります。重要なのは、その効果を理解し、目的に応じて使い分けることです。

低ケイデンスのメリット

低ケイデンスは一般的に1回のペダルストロークで大きなトルクを生み出します。以下のような場面で有効です。

• 高いパワー出力を維持したいとき
• 登坂など、持続的な力を必要とする時

急な坂道で高ケイデンスを維持しようとすると、無駄に足を回しているだけ（スピン）になりがちです。ケイデンスを下げることで、安定した制御された力が得られ、上りのモメンタムを保てます。

短時間で強度の高いインターバルを使った低ケイデンストレーニングを取り入れると、平均パワーの向上につながります。

高ケイデンスのメリット

高ケイデンスは、1回のペダリングあたりのトルクが小さくなります。

主なメリットは以下の通りです。

• 筋肉への負担軽減（短期的）：1回の踏み込みに必要な力が少なくて済みます。
• 関節への負担軽減（長期的）：トルクが小さいため、膝や股関節へのストレスが和らぎます。
• スムーズな加速：高ケイデンスに慣れることで、加速時のペダリングがなめらかになります。

早速試そう：こちらからケイデンスに特化したトレーニングをCOROS DURAやCOROSウォッチにダウンロードして、さっそく実践してみてください。

ケイデンスの計測方法

現在ではテクノロジーの進歩により、ケイデンスの計測は非常に簡単です。ここでいくつかの方法をご紹介します。

パワーメーター

片側または両側計測に対応したパワーメーターの多くは、ケイデンスのデータも同時に記録できます。パワーメーターがBluetoothまたはANT+に対応していれば、COROS DURAサイクルコンピューターとワイヤレス接続が可能です。

接続後はCOROSアプリでDURAの画面をカスタマイズし、パワーやスピード、心拍数などと一緒にケイデンスを表示可能。リアルタイムでRPMを確認し、運動強度を調整できます。

COROSケイデンスセンサー

パワーメーターをお持ちでない方には、専用のケイデンスセンサーが手軽で効果的な選択肢です。

COROSケイデンスセンサーの特徴：

• COROSアプリを通じてDURAとシームレスに連携
• 正確なRPMを計測し、ペダリング効率の向上をサポート
• Bluetooth対応で、多くのサイクルコンピューターやスマートウォッチ、トレーニングアプリと連携可
• コンパクトなデザインで、クランクアームへの取り付けも簡単

もし目標がペダリングリズムをより深く理解し、効率を磨くことであれば、完全なパワーシステムを導入しなくても、ケイデンスだけを追跡することで有意義な洞察を得ることができます。

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