室内トレーニングに関して、サイクリング文化には奇妙な緊張感があります。

一方では、屋外でのライドが、私たちの多くがこのスポーツを始めたそもそもの理由です。自由さ、スピード、自然、そして社会的なつながり。他方では、室内トレーニングが静かに、よりフィットネスを高め、効率的で、意識的なライドを行うための最も効果的な方法の1つとなっています。

フレディー・オヴェットにとって、室内トレーニングには明確な目的があります。彼は、屋外ではコントロールするのが難しい要素に集中するために、室内という環境を利用しています。

「最大の利点は、自転車のハンドル操作や危険への注意を必要としないことです。本当に努力感に集中できます」

室内と屋外：どちらか一方ではない

フレディーは一年中トレーナーでしか走っているわけではなく、また誰もそうするべきだとは考えていません。

冬場は、週に1回または2回ほど室内で走ります。夏場は、2週間に1回程度になるかもしれません。頻度は変わりますが、目的は常に同じです。それは「コントロール」です。

室内では、以下のような多くの変数が取り除かれます。

• 交通
• 地形の変化
• 天候
• クルーズ走行、カーブ、中断

残るのは、努力感そのものだけです。

「特にスピードが上がると、屋外では注意を払うべきことがたくさんあります。室内での走行は、精神的にリラックスしながら、他の領域に集中する方法なのです」

一部のアスリートにとって、室内でのライドは精神的に消耗します。しかしフレディにとっては、ほぼ逆です。周囲の刺激が少ない環境では、彼は意識を切り離しながらも、質の高いトレーニングを遂行できるのです。

パワーはさらに価値を高める

屋外では、フレディは感覚を頼りに乗ることが多いですが、室内では状況が変わってデータがより重要な要素となります。

「室内なら、いつでも全てが揃っていています。望むなら、正確なワット数でのインターバルトレーニングも可能です。コーナーや下り坂に悩まされることもありません。もしこれがあなたの好みなら、室内トレーニングは最高の選択肢の1つです」

コーチと密に連携しながら、フレディーは室内セッションにおいて、より一層パワーに基づいたトレーニング構造に注力しています。環境が完全にコントロールされていると、自分の限界を把握し、そのわずか先へと挑戦することが容易になります。

ここに、COROS DURAでの記録が非常に重要になってきます。室内セッションと屋外セッションが同じエコシステム内で管理されていると、トレーニングデータは複数のプラットフォームに分断されるのではなく、一貫した全体像を語ることができるようになります。

「常にデータを記録してください。DURAと心拍数モニターを装着し、一貫したデータを取得して行動の指針としましょう」

室内でのライドも屋外と同様にストレス、疲労、適応を生み出します。記録されなければ、トレーニングの全体像は不完全です。COROSはあらゆるデータを追跡することで、室内と屋外のセッションを連携させ、アスリートがシーズン全体を通じた負荷と疲労をより正確に把握できるようにします。

MMPカーブ：責任感とモチベーションを高めるツール

フレディのお気に入りのツールの1つが、最大平均パワー（MMP）カーブです。これは、様々な時間帯における過去最高のパワー出力を示すチャートです。

「まるで最高のパフォーマンスを記録した日記のようなもので、責任感を持てるようになります」

最大限の努力を要するワークアウトを行う際、MMPカーブは明確な目標値、つまりこれまでに行った正確なワット数、つまり達成すべき目標値を示してくれます。

フレディのMMPチャート

ただし、数字の追求だけが全てではありません。MMPカーブはあなたの強みと弱みを可視化します。トレーニングが実際に効果を上げているか、あるいは停滞期に差し掛かり調整が必要か、その判断材料となるのです。

フレディーのお気に入りの室内トレーニング

室内トレーニングは、トレーニングメニューが正確である必要があるとき、あるいは時に過酷である必要があるときに、その真価を発揮します。

フレディーの室内セッションの中心となるメニューの一つに、短時間で高いコントロール性を保ちながら、有酸素能力の限界を押し上げることを目的とした、VO₂に焦点を当てたワークアウトがあります。

VO₂複合インターバル（ここからダウンロード）

• 10～15分 ゆっくり（イージー）
• 5分間、すべてのゾーンを段階的に上昇（各1分）
• 10分 ゆっくり
• 2セット実施：3分間 VO₂ max（3分間の平均パワーを最大に）3分間 ゆっくり

「非常に短いですが、非常に効果的です。3分間の努力は、より長い努力よりも体を強く追い込みます」

室内で行うことで、歩幅の誤差や地形上の制約がなくなります。屋外では完璧な丘が必要ですが、室内では常にそれが存在します。

フレディーのワークアウトのデータ

心拍数が果たす役割

パワーは、何をしたかを教えてくれます。一方、心拍数は、身体がそれに対してどのように反応したかを理解するのに役立ちます。データを記録している場合、室内でのトレーニングセッションでは、努力感と身体の反応の関係が非常に明確になります。

「DURAのパワー値を確認し、心拍数と比較することが、自身の状態を把握する最良の方法です」

心拍数は、パワー値に文脈を加えてくれます。同じ出力に対して心拍数が低くなっている場合、それはフィットネスが向上していることを示しています。最大努力をしても心拍数が予想より低かった場合、それは慢性的な疲労が残っている可能性を示唆しています。他の計測値と併せて心拍数を活用することで、トレーニングに対するより深い洞察が得られます。

室内および屋外のトレーニングの両方を記録するために、フレディーはCOROSのアームバンド型心拍計を好んで使用しています。

「その快適さは信じられないほどです。一度体験したら、もう元には戻れません」

トレーナーを恐れないでください

サイクリング界にいまだに「室内トレーニングへの否定的な風潮」があるとしても、フレディーはそれに同調していません。外部の邪魔がなく、目的意識を持ってトレーニングに集中すれば、その成果は再び屋外に出て走ったときに確実に現れます。

「パフォーマンスの観点から、室内ライドのほうが屋外よりも優れていると認めることに、何の恥もありません」

トレーナーに対する偏見に左右されず、トレーニングの目的に応じて最適な環境を選びましょう。データを記録し、そのフィットネスを次のレースに活かしてください。