ハーフマラソンのトレーニングガイド

ハーフマラソンのトレーニングにお困りですか？計画的なプランが、より強い気持ちを持ってフィニッシュラインに到達するために役立ちます。パフォーマンスを最大限に引き出すために、コーチからのヒントとアドバイスを学びましょう。

どれぐらい走ればいいのか、どのようにして回復すればいいのか、どれぐらいのペースでレースを走ればいいのかなど、トレーニングをよりシンプルに考えるために、COROSのコーチングチームは、誰でも利用できるハーフマラソンの無料トレーニングプランを設計しました（この記事の下部で確認できます）。

トレーニング方法の改善

5kmや10kmという種目の距離とは異なって、ハーフマラソンの準備には、長距離ランニングのトレーニング期間が必要です。正しいトレーニング方法を理解することで、どんなランナーでも目標実現のための自信とパフォーマンスを構築することができます。

トレーニングの頻度

ハーフマラソンを無理なく走り切るには、週に4～6回のランニングを目標にしましょう。これは、個々の能力によって異なりますが、走力向上のための最初の段階は「ランニングの頻度」を増やす必要があります。

頻度を増やすコツ： 頻度を増やす過程で、週全体の全体的な走行距離は同じ程度に保つ段階から始めましょう。トレーニングの日を増やすことは疲労も伴います。例えば、週に3回、8km程度を走っていた人なら、週に5回、5km程度を走るということから順応させていくといいでしょう。

練習量の構築

トレーニングの頻度を増やしたら、次の段階は練習量を増やすことを目指します。ここで、1つのシンプルなルールに従います。（週間走行距離に対して）週ごとに10%の練習量の増加を目指しつつ、故障のリスクを減らすため、ロング走は1週間の総走行距離の30％以下に抑えましょう（例：週間走行距離が50kmなら、翌週は55kmを目指し、ロング走は16.5km以下にする）。レース当日から逆算して、8～16週間かけて練習量を徐々に増やしていきましょう。現在、週に24km走っているなら、次は26kmに増やし、ロング走は8km以下にしましょう。小さな積み重ねが、レース当日の大きな成果に繋がります。

注目すべきCOROSの指標 : 「トレーニング状態」の指標は、適切な練習量を保てているかがモニタリングできる簡単なツールです。短期的なストレスと長期的なフィットネスを比較することで、適切な状態でトレーニングを進めることができます。練習量を増やしながら、トレーニング状態を「良好」に保つことを目指しましょう。

トレーニング過程のトラッキング

毎回のトレーニングが微妙に走力の向上に影響しますが、すべてのトレーニングが同じわけではありません。身体への負担が大きいものとそうでないものがありの身体への負担を細かく把握することが能力向上のポイントとなります。ストレスの度合いを数値で定量化できれば、トレーニングの過程を微調整することができます。

COROSアプリでは「ベースフィットネス」という指標が確認できます。この数値が高ければ高いほど、あなたの身体はより多くのストレスに耐えられる状態であることを示しています。特に、ハーフマラソンのトレーニングでは、トレーニングが効果的であることを確認するために、トレーニングの過程を確認することが重要です。

ベースフィットネスの数値がトレーニングの経過で上昇していく例

ベースフィットネスについて： ベースフィットネスは、毎日のトレーニング負荷の平均値です。毎回のランニング完了後、トレーニング負荷の数値をもとに身体へのストレスが把握できます。ベースフィットネスが向上し、かつリカバリー要素の数値もきちんとトラッキングできれば、より良い状態を保つことができます。

リカバリー要素の定量化とモニタリング

トレーニングで身体にストレスをかけて、リカバリーによって身体を再構築します。身体の機能性をより高めるためには適切な回復が必要です。睡眠や食事などのリカバリー要素を疎かにすれば、故障のリスクが高まります。

シンプルなトレーニング方法は、3～4週間のまとまったトレーニングを行い、リカバリーウィークとして少し練習量を減らす回復期間を設けることです。COROSのリカバリー要素の指標を確認すれば、どんなタイミングで休養やトレーニングするかを推測する必要がありません。これらの指標を活用することで、どのタイミングでハードに追い込み、どのタイミングで休養するかを理解することができます。より賢くトレーニングすることで、無駄を省くことができます。

リカバリー指標について： 心拍変動（HRV）と安静時心拍数は回復の重要な指標です。HRVの低下や安静時心拍の上昇は、身体が休息を必要としていることを示すサインです。

レースペースの計画性

スタートラインに立つとアドレナリンが出て、ついついペースを飛ばしてしまいがちです。しかし、計画的なペース配分が目標達成に役立ちます。上級者を除けば、ペース配分を自らの感覚に頼ることはそう簡単ではありません。そこで、COROSは目標ペースを維持するための機能を開発しました。

レースタイム予測機能：

走力が向上すればするほど、ハーフマラソンの予想タイムが速くなります。

バーチャルペーサー機能：

ウォッチのバーチャルペーサー機能を活用してみましょう。バーチャルペーサー機能に進んで、ハーフマラソンを選択してから目標タイムを入力すると、アクティビティの記録中にウォッチがリアルタイムのペースアラートを表示し、最初の1kmから最後の1kmまで安定した走りを続けられます。

COROSのトレーニングプラン

上記のヒントは、ランナーがトレーニング効果を最大化するのに役立ちますが、計画を1つ1つその都度立てて実践していくためには多くの時間がかかります。そこで、COROSはハーフマラソンのトレーニングプランを作成しました。

もし、自分に合ったプランがあればCOROSウォッチに同期することで、毎回のトレーニングをサポートします。

初心者向けのトレーニングプラン

初心者向け：12週間のハーフマラソントレーニングプラン - ペース重視

初心者向け：12週間のハーフマラソントレーニングプラン - 心拍数重視

中級者向けのトレーニングプラン

中級者向け：12週間のハーフマラソントレーニングプラン - ペース重視

中級者向け：12週間のハーフマラソントレーニングプラン - 心拍数重視

上級者向けのトレーニングプラン

上級者向け：12週間のハーフマラソントレーニングプラン - ペース重視

上級者向け：12週間のハーフマラソントレーニングプラン - 心拍数重視

目標タイムに基づくトレーニングプラン

ハーフマラソン2時間切りのためのトレーニングプラン

準備はできましたか？効果的なギアを活用しましょう

ハーフマラソンのトレーニングを最大化させるためには、適切なギアを活用しましょう。COROS PACEシリーズGPSウォッチは、正確なトレーニング記録と高度なトレーニング指標を提供し、COROS心拍センサーやCOROS POD 2などのアクセサリーは、あらゆるランニングニーズに対応する精度や正確性を提供します。COROSの製品ページで、あなたのトレーニングの旅に最適なギアを見つけてください。