クロストレーニングが、ランニングパフォーマンスの向上、ケガのリスク低減、そしてオフシーズンにおけるトレーニングの継続にどのように役立つのかをご紹介します。

ランニングがトレーニングの中心であっても、クロストレーニングはパフォーマンス向上やケガのリスク軽減、トレーニングの多様化に有効な手段です。オフシーズンに入っていても、あるいは負荷の高いトレーニング期の補完トレーニングとして扱う場合でも、ランニング以外のアクティビティを取り入れることで、より強く、よりしなやかなアスリートになることができます。

ランナーがクロストレーニングを行うべき理由

ランニングは、高い衝撃と反復動作を伴うスポーツです。長期間続けることで、筋力バランスの乱れや精神的な疲労、使い過ぎによるケガにつながることがあります。クロストレーニングは、異なる筋群や動作パターンを取り入れながら、有酸素能力を維持できる点が特徴です。

クロストレーニングのおもなメリット：

ケガのリスク低減： サイクリング、スイミング、ローイングなどの非衝撃系アクティビティは、トレーニング負荷を維持しつつ、関節や軟部組織への負担を軽減します。

バーンアウトの防止： トレーニング内容を切り替えることで、特に寒い季節や厳しいレースシーズン後において、モチベーションを維持しやすくなります。

総合的なフィットネス向上： クロストレーニングは、筋力・可動性・有酸素能力の向上に寄与し、これらはいずれもランニングパフォーマンスの向上につながります。

オフシーズンのクロストレーニングプラン

COROSのコーチングチームは、ランナーが多様性と柔軟性を持ってフィットネスを維持できるよう、8週間にわたるオフシーズンのクロストレーニングプランを作成しました。このプランでは、週ごとの走行距離ではなく、一定時間、アクティブに動き続けることに重点を置いています。

クロストレーニングのための8週間のプラン

各週の内容：

• 心拍数ベースのランニング： 強度を抑え、回復をサポートします。
• クロストレーニングの実施： このプランではサイクリングを使用していますが、他のクロストレーニング種目に置き換えることもできます。
• 筋力・可動性・コアトレーニング： バランスの取れたフィットネス維持を目的としています。
• 週1日の完全休養日： 回復と身体適応を促します。

他のCOROSのトレーニングプランと同様に、このプランのカレンダーは柔軟に設計されており、スケジュールに合わせて週内でトレーニングを自由に入れ替えることができます。

シーズン中のクロストレーニング

ロード、トレイル、またはトラックレースに向けたトレーニングでは、ランニングが中心となるのは言うまでもありません。しかし、多くのアスリートは様々な理由から、クロストレーニングを取り入れることを好みます。通常、ゾーン1またはゾーン2のイージーランを、同じ時間・同じ強度のクロストレーニングに置き換える形で行われます。例えば、30分間のゾーン2ランの代わりに、ゾーン2で30分間エリプティカルマシンを使用するといった方法です。一方で、閾値走、インターバル、レースペース走などをクロストレーニングに置き換えることはあまり一般的ではありません。これらのワークアウトでは、ランニングに特化した適応を狙っているためです。

故障中のクロストレーニング

多くのランナーは、ケガをしている間もアクティブであり、体力を維持する手段として、様々なクロストレーニングを取り入れます。ただし、その内容はケースバイケースで大きく異なります。ケガの種類によって身体への制限が異なるため、バイクでの高強度トレーニングが問題ない人もいれば、回復の妨げになる人もいます。ケガからの回復期間中に行うべき活動（あるいは控えるべき活動）については、必ず医師などの医療専門家に相談してください。

COROSデバイス・アプリでのクロストレーニングのトラッキング方法

カスタムアクティビティ

ウォッチに登録されていないアクティビティを楽しんでいる場合でも、カスタムアクティビティモードを作成することで、パフォーマンスを追跡することができます。

動画:  https://youtu.be/01JWMXny7M8

スマホ表示機能

室内でトレーニングする際には、COROSのスマホ表示機能を使用して、リアルタイムデータ（心拍数やペースなど）をスマートフォンで直接確認することができます。始めるにはウォッチでアクティビティを選択し、次にCOROSアプリを開いて左上隅のウォッチアイコンをタップします。

動画:  https://youtu.be/LjYuU4E87ms

もっと読む：室内でのトレーニングを向上させるためのさらなるヒントについては、この記事をチェックしてください！

トレーニング負荷

トレーニング負荷は、ランニング、サイクリング、スイミング、筋力トレーニングなど、異なる運動種目間で運動強度を比較できる指標です。 各トレーニングが身体に与えるストレスを数値化することで、クロストレーニングも含めた運動量を一元的に把握できるようになります。これにより、オフシーズン中であっても全体的なワークロードを管理し、長期的なフィットネスの適応状況を確認することができます。ランニング以外の活動も含めてすべて記録することで、データの一貫性と正確性が保たれ、より賢いトレーニング計画や回復判断に繋げることができます。

COROSからのヒント: オフシーズンにクロストレーニングを行う場合、ベースフィットネスがわずかに低下するのは正常なことです。これは、次のトレーニングブロックの前に十分に回復するために、意図的にトレーニング負荷を減らしていることを反映しています。クロストレーニングを行う際は、ハードなシーズン中のワークアウトではなく、リカバリーランと同程度のトレーニング負荷を目安に行いましょう。

好きなアクティビティを選ぶ

クロストレーニングで最も重要なのは、楽しむことです。もしランニングが一番好きなスポーツであれば、クロストレーニングには次に好きな種目を選びましょう。トレーニングが楽しいものであれば、自然と継続しやすくなります。オフシーズン中も身体を動かし続けることで、次のトレーニングサイクルには、より強く、より健康的で、より高いモチベーションを持って戻ることができるでしょう。