ウルトラマラソンは決して簡単な競技ではありません。超長距離を走るには、考慮すべき要素や計画すべき可能性が無限に増え、非常に多くの準備が必要となります。さらに、毎週のトレーニングに多くの時間を費やす必要があるのはいうまでもありません。

レースが来週であれ、来月であれ、来年であれ、レース当日に最大限の力を発揮するための最善の方法と、それまでのトレーニングを見直すのに良いタイミングです。以下では、COROSのコーチングチームがウルトラランニングにおける「やるべきこと・やめるべきこと」を解説し、準備を最大化し、緊張を和らげ、本当に重要なこと、つまりレースを楽しみ、戦略を実行することに集中できるようサポートします。

成功への準備を整えよう

マッピングについて

やるべきこと：ルートのダウンロード

レースを成功に導くためには、ルートをダウンロードし、エイドステーションなどのウェイポイントを入力する必要があります。多くのコースマップには、GPXファイルにこれらの情報が既に組み込まれていますが、そうでない場合は、コース上の任意の場所に手動入力でウェイポイントが追加できます。

マッピング機能はトレーニングにおいても素晴らしいツールです。COROSアプリを使って、給水所をマークするピンを追加したり、ターンバイターン方式のナビゲーションを練習したり、新しいトレーニングルートを探索したりできます。これらの機能はすべて、レース当日への準備に役立ち、コース上での精神的な負担を軽減します。事前に各ツールを使ってトレーニングすることで、スムーズで自信に満ちたレースに臨むことができるでしょう。

やめるべきこと：ウォッチの機能をレース当日まで試さないこと

レース当日は、新しいデータ項目や指標を試す時ではありません。GPSウォッチには多くの機能が搭載されていますが、自分にとって最も重要なものだけに焦点を当てるべきです。そのために、アクティビティ画面をカスタマイズしてください。トレーニングで心拍数や運動強度を重視しているなら、レースでペース中心の画面を使うのはやめましょう。普段の練習と同じように、自分の目標に最適なデータ表示画面を把握しておきましょう。レース中に何を見るべきかが分かっていれば、混乱することなく、慎重に練り上げた戦略に集中できます。

例外：ウルトラマラソンのコースマップは、レース前日まで確定しない場合があります！レースディレクターからのメールやチェックインの手順を必ず確認し、最新版のマップをウォッチに保存してください。マップが更新されるたびに、ウォッチに再度アップロードする必要があります。

栄養補給について

やるべきこと：補給アラートをオンにする

ウルトラマラソンにおいて、エネルギー補給と栄養摂取は最も重要な要素の1つです。身体のエネルギー補給のタイミングを無視することはできません。例えば、ブラックキャニオン100Kのトレイルレースで大会記録で優勝したハンス・トロイヤーでさえも、壁にぶつかりそうになりました。彼の言葉を借りれば「幸運なことに、炭水化物は魔法のように作用した」と。適切なタイミングでのエネルギー補給が、彼のレースを救ったのです。

エネルギー切れを防ぎ、補給スケジュールを守るために、補給アラートをオンにしましょう。これは、ジェルやキャンディー、その他の固形食品など、好みの食べ物を摂取できるよう、設定した間隔で通知してくれる機能です。

体質は人それぞれなので、摂取量やタイミングは各々異なります。まずはトレーニング中に簡単な補給を摂ってみて、体の反応を見てみましょう。ロングランの日には「補給の飽き」を防ぎつつ、ランニングの途中でエネルギー補給ができるように、いつも楽しめるおやつを用意しておきましょう。グミなどのお菓子は、COROSコーチングチームのお気に入りです！

やめるべきこと：胃腸の不調を引き起こすこと

胃腸の不調はレースに大きな影響を与え、ひどい場合は途中棄権に追い込まれる可能性もあります。フィニッシュラインを越えた後、残りの時間をトイレでずっと過ごしたいという人はいません。

レース当日は、普段食べ慣れない食品を摂ったり、体に過負荷をかけすぎたりしないようにしましょうで。トレーニングで一定の補給間隔を守ってきたのであれば、その間隔を守り、体が慣れていることを信じましょう。ウルトラマラソンでは、体が激しく働き、消化器系から他の部位に血液が送られるため、胃腸の不調は特に起こりやすいです。ジェルやドリンクを適切なタイミングで摂取せず、摂りすぎたり少なすぎたりすると、体に負担がかかります。胃腸の不快感やエネルギー切れの兆候が現れたら、エイドステーションで炭酸飲料を飲み、補給計画を守りましょう。一度計画から外れてしまうと、失ったエネルギーを取り戻すのは非常に困難になります。

睡眠について

やるべきこと：早めに休息を取ること

トレーニング期間中は、十分な休息と回復を体に与えることが目標です。COROSウォッチは、睡眠の量と質の両方を明確に把握するのに役立ちます。どんなに気を付けていても、レースや長距離トレーニングランの前夜は、どうしても眠りにつくのが難しいものです。そのため、週の初めに十分な休息を取るようにしましょう。レース当日の睡眠時間よりも、レース週の総睡眠時間の方がはるかに重要です。事前に計画を立てて、しっかり休息を取りましょう！

やめるべきこと：概日リズムを崩すこと

睡眠は大切ですが、通常の概日リズムを乱すのは避けましょう。概日リズムは、一日の特定の時間帯に睡眠、覚醒、その他の生理的反応が起こるという、体の自然な働きを司っています。普段は午前6時に起きているのに、睡眠を優先して午前9時まで寝ているとしたら、かえって体に悪影響を及ぼす可能性があります。できる限り、普段通りの健康的な生活リズムを維持するように心がけましょう。

レース週に向けて

トレーニングについて

やるべきこと：走り続けること

レース当日までのトレーニングは、回復を促すと同時に、フレッシュな状態を維持することが重要です。最適な方法は、コースを短く区切りつつ走って地形に慣れ、自信をつけることです。これは、コースマップが最新で正確であることを確認する絶好の機会でもあります！無理をしすぎずに、コースに慣れることを目指しましょう。

やめるべきこと：やり過ぎること

レース週に避けたいことが2つあります。まず、体力の限界に挑戦しないこと。この週に無理をすると、レース当日のパフォーマンスが低下するだけです。次に、全くトレーニングをしないこと。トレーニングをしないと、体が衰え、だるくなってしまいます。適切なトレーニング量について迷っている場合は、トレーニング状態を50～80%の範囲に保つことをオススメします。これは、レースに向けての素晴らしい調整期間となるでしょう。

コーチからのアドバイス：何週間、何ヶ月もトレーニングを積んできたので、調整期間に練習量を減らすことを完全に受け入れるのは難しいかもしれません。しかし、レースの週は、これ以上体力を向上させることはできません。その代わりに、レース当日に最高のコンディションで臨めるように、トレーニングの調整を行うべきです！

ペース戦略について

やるべきこと：複数の目標を設定すること

レース当日の成功には、最良のシナリオ、起こりうるシナリオ、そして最悪のシナリオを想定した計画が不可欠です。コース上では何が起こるかわかりません。そのため、A、B、Cの3つのプランを用意しておくことで、状況に応じて柔軟に対応し、集中力を維持することができます。プランには、コースや地形を把握し、目標とする運動強度レベルを設定することが含まれます。ウルトラマラソンでは、ほとんどの時間を有酸素持久力ゾーン以下でペース配分することが推奨されます。高いゾーンで過ごす時間が長くなるほど、後で大幅にペースを落とす必要が生じる可能性が高くなります。

トレーニングを重ね、体力が向上するにつれてペースゾーンは変化するため、定期的に確認するようにしましょう。ゾーン設定が適切でないと感じたら、ランニングレベルステストを受けて、トレーニングの進捗状況を把握しましょう。このテストはかなりハードなトレーニングになるため、レースのかなり前に実施することをオススメします。

やめるべきこと：レースに臨んで爆走すること

ウルトラマラソンで「成り行きに任せよう」という気持ちでレースに臨むのは間違いです。多くの選手は計画なしにスタートを切りすぎて、予想よりもペースが落ちたり、途中でリタイアを余儀なくされたりします。コースの地形と自分の限界をしっかり把握し、準備を整え、必要に応じて調整できるようにしましょう。特にテクニカルなコースでは、出力ペース指標を活用することで、自分のペースをコントロールしやすくなります。

パッキングについて

やるべきこと：持ち物を整理すること

パッキングの際は、トレーニングで使用している装備や栄養補給品を揃えましょう。忘れ物がないよう、必要なものをすべてチェックリストに書き出しておくことをお忘れなく！各エイドステーションで必要な栄養補給食や衣類をリストアップしておくと、エイド到着時にサポートメンバーが準備万端で迎えてくれます。

レースの距離によっては、ヘッドランプや緊急用の防寒着など、他の距離よりも多くの装備が必要になる場合があります。スタートラインで参加を断られないよう、レース主催者から必要な装備リストを必ず確認してください！

やめるべきこと：詰め込みすぎること

荷物を詰め込みすぎるのはよくあることです。このレースのために長い間トレーニングを積んできたので、何かを忘れたくないと思うのは当然です。しかし、トレーニングで使っていないものは、レース当日も使いません！効果を実感しているものだけを詰め、可能な限りシンプルにまとめましょう。余分なものをたくさん持っていると、レース後半に自分とクルーを混乱させるだけです。疲れた頭で行動することになるので、余計なことに気を取られると混乱を招くだけです。

トレーニングですべての装備をテストし、バッテリーが充電されていること、穴が塞がれていることを確認し、機能すると分かっているものだけを詰め込みましょう！

レース当日の最終リマインダー

ウルトラレースは非常に過酷です。「補給競争」や「ロジスティクスの方程式」などと呼ばれるのも当然です。たとえゆっくりとしたペースでスタートしたとしても（それが推奨されていますが）気づけば状況は厳しくなっていきます。こうした長時間のレースでは、ミスが積み重なり、後々大きな問題を引き起こす傾向があります。疲労や睡眠不足が蓄積していく中で、意識をシンプルに保つことが助けになります。問題を早期に解決することで、レース後半での時間と労力を節約できます。

COROSコーチングチームからの最後のアドバイスです。

• 事前に計画し、それを守りましょう！トレーニングにおける計画は、レース当日の想定を反映したものであるべきです。
• チェックリストを作成しましょう。必要な項目だけをリストアップすることで、頭の中で整理しやすくなります。
• 複数のシナリオを想定して計画を立てましょう。たとえ目標とするレース結果が出せなかったとしても、それで終わりではありません！状況に合わせて柔軟に対応し、理想のレースではなく、今あるレースを最大限に活かしましょう。
• GPSウォッチを活用して目標を達成しましょう。ウォッチには豊富なデータリソースが備わっています。システムの使い方をしっかり学び、最も効果的な方法を練習し、レース当日に最大限に活用しましょう。

何よりも大切なのは、過程を楽しむことです！ウルトラランニングは、想像を絶するほど美しい場所へと私たちを連れて行ってくれ、私たち自身について多くのことを教えてくれます。結果がすべてではありません。景色を堪能し、エイドステーションのボランティアに笑顔を向け、仲間のランナーを称えることを忘れないでください。