ダウンロードできるワークアウトメニューと専門コーチによるアドバイスを通して、ランニングのための筋力トレーニングを取り入れてみましょう。

多くのランナーは、筋力トレーニングが走力向上に役立つことを理解していますが、実際に「何をどう行えば良いのか」をよくわかっていないかもしれません。時間や体力が限られている中では、つい筋トレを後回しにしてしまうこともあります。そこで、今回の記事では、トレーニング効果を最大限に引き出せるようにこうした障壁を取り除き、短時間で効率よく筋トレに取り組めるような取り組みを紹介します。

ワークアウトメニューのダウンロード

COROSコーチングチームはランナー向けに、シンプルかつ効率的で、ランニングに特化した2種類の筋力トレーニングを用意しています。

• 筋力トレーニングA – スクワット＆アクセサリーリフト https://training.coros.com/workout-program?programId=463299338528014337®ion=1
• 筋力トレーニングB – デッドリフト＆バンドワーク https://training.coros.com/workout-program?programId=463299023921659905®ion=1
  

これらのワークアウトは、COROS Training HubやCOROSアプリからウォッチに転送できます。ウォッチがセット数の管理や各動作の見本を表示しながら、ワークアウト全体をガイドします。

筋力トレーニングの頻度とタイミング

筋力トレーニングが初めての方は、まず週1回から始めてみましょう。多くのランナーにとって、最終的に週2回へ増やすことが、継続しやすさと効果の両面で最もバランスの良い頻度になります。一見少なく感じるかもしれませんが、ランナーにとっては週2回でも十分な回数です。筋トレが好きであれば週3回に増やしても問題ありません。しかし、それ以上になるとランニングの優先度が下がってしまう可能性があります。

ほとんどの日に筋力トレーニングを組み込むことができます。ランニングのワークアウトの日に「筋トレとランニングを1日に集約させる」というスタイルを好むランナーもいれば、イージーな日やクロストレーニングの日に実施して負荷を分散させるランナーもいます。唯一避けたいのはロングランの日で、疲労が大きく、筋トレとの相性がよくありません。

大切なのは、毎週安定して続けられるスケジュールを選ぶことです。1年間「そこそこ良いセッション」を積み重ねることは、3週間だけ完璧なトレーニングをするよりもはるかに価値があります。

ワークアウトの進め方

各セッションはウォームアップ、メインリフト、ミニサーキットの3つで構成されています。この構成により、内容はシンプルで時間効率が良く、ランナーの目標にしっかり結びついたトレーニングが可能になります。ウォームアップでは身体を動かして準備を整え、メインリフトでは必要な筋力刺激を与え、ミニサーキットでは多様な動きを取り入れて主要筋群を補強します。

ウォームアップ

2〜3分の軽い有酸素運動（スピンバイク、ジョグ、縄跳びなど）と動的ストレッチを行います。直前にランニングをしている場合はすでに完了しています。

ワークアウトは、プランに記載されているメインリフトのウォームアップセット2〜3セットから始まります。

• 最初は軽い負荷（自重または空のバーベル）から開始します。
• セットごとに徐々に重量を増やしますが、どのセットも「楽にこなせる」負荷にします。

ウォームアップセットの間には、プランに記載されている準備運動（例：プランク、ランジホールド）を行います。

• これらは補助筋を活性化させる目的で、疲労を残さないように設計されています。

メインリフト

ここからがメイントレーニングです。スクワットやデッドリフトなど、下半身のコンパウンドリフトを1種目行います。

4〜6回 × 3〜4セット、ややきつい負荷で実施します。

• 最後の数レップで「あと1〜2回はできそう」程度の余裕を残します。

セット間の休憩は90秒〜2分です。

ミニサーキット

メインリフト後は「ミニサーキット」と呼ばれる短い2〜3種目の組み合わせに進みます。（例：シングルレッグRDL、ショルダープレス、プランク）

各種目を最小限の休憩でサーキット形式で行い、順番に移動します。

• 異なる筋群を使うため、動きながら自然に回復できます。

各サーキットを2〜3ラウンド行います。

全体で約6種類のアクセサリー種目が含まれています。

筋力トレーニングAは伝統的な筋トレ要素が中心で、筋力トレーニングB はバンド、モビリティ、メディシンボールなどを組み合わせたバリエーション豊かな内容になっています。どちらもランニングをサポートし、日常のトレーニングスケジュールに無理なく組み込めるよう設計されています。