冬季におけるアウトドアスポーツのトレーニングには、それぞれ特有の課題が伴います。そこで、今回の記事ではCOROSのコーチングチームが、これらの課題を克服し、トレーニングを継続するためのヒントを提供します。

冬のトレーニングは、過酷な環境に耐え続ける必要はありません。しかし、トレーニングのルーティンが崩れるようないくつかの課題が存在するのも事実です。そこで、適切な戦略とツールを活用すると、年間を通じて一貫したトレーニングが維持でき、着実な成果に繋げることができます。

低温環境の影響

低温とは、一般的に気温が10℃未満の環境を指します。パフォーマンスの変化は当初はわずかですが、気温が氷点下に下がるにつれて、より顕著になります。筋肉の収縮速度は低下し、反応時間も遅くなり、身体は深部体温を維持するために、皮膚や四肢から血液を移動させます。持久系アスリートにとっては、体温維持により多くのエネルギーが必要となり、その結果、運動効率の低下や主観的運動強度の上昇に繋がる可能性があります。

血流量が低下すると、筋肉の柔軟性が失われ、肉離れやケガのリスクが高まります。そのため、ケガのリスクを軽減するには、十分なウォームアップの時間を確保することがより重要になります。5～10分間の動的ストレッチを行い、深部体温を高めて筋肉を活性化させましょう。

その他、十分な水分補給も重要です。暑い時期ほど喉の渇きを感じにくいものの、乾燥した空気を吸って湿った空気を吐き出す過程（発汗に加えて）によって、体内の水分は引き続き失われます。ランの前・途中・後に、こまめな水分補給を心がけましょう。

冬の天候下でも屋外でのトレーニングを継続する場合は、比較的気温の高い時間帯に短めのランやワークアウトを行うことを検討しましょう。また、COROSの天気ウィジェットを活用すれば、現在地の詳細な天候情報をデバイスから直接確認できます。これにより、状況に基づいた判断ができ、トレーニング内容を適切に調整することができます。

ポイント： 氷点下の気温でランニングを行う際は、適切な重ね着が大きな違いを生みます。吸汗速乾性のあるベースレイヤー、保温性を備えたミッドレイヤー、防風性の高いアウターレイヤーを組み合わせましょう。また、手袋や帽子、保温ソックスを着用して、露出した皮膚を保護することも重要です。凍結した路面でのグリップ力を高めるためには、十分なグリップ性のあるランニングシューズを選びましょう。

 COROSのデバイスで現在の天気を把握する

トレーニングモチベーションの低下

冬季のランニングにおいてモチベーションの低下に向き合うことは、どれほど熱心なアスリートにとっても大きな課題です。日照時間の短さと寒さが重なることで、外に出て走ること自体が億劫に感じられがちです。モチベーションには個人差があり、この時期にひと押しが必要になることは決して恥ずかしいことではありません。モチベーションが湧くのを待つのではなく、継続しやすい仕組みを整えることが重要です。

• トレーニングに計画性が無いことは、モチベーション低下の一因となります。レースに向けた準備をしていない場合でも、明確なトレーニングプランがあれば、トレーニングの流れと継続性を保つことができます。COROS Training Hub や、オフシーズン向け、またはベース構築用のトレーニングプランを活用し、1週間のトレーニングに目的を持たせましょう。
• 必要に応じてトレーニングプランを調整しましょう。冬季の天候は予測しづらいため、スケジュールやトレーニング内容に柔軟性を持たせることが重要です。
• 安全と計画のいずれの面から見ても、トレッドミルでのトレーニングは、強度を保ちつつ環境をコントロールすることができます。トレッドミルという言葉に抵抗を感じた方は、COROSのトレッドミルに関する記事をご覧ください。長く感じがちな距離を、少しでも快適に感じられるためのヒントをご紹介しています。
• クロストレーニングを取り入れて、トレーニングに変化を加えましょう。インドアサイクリング、スキー、筋力トレーニングなどのアクティビティは、精神的な疲労を軽減し、継続的な運動に繋げます。ランニングを行わない日でも、COROSのクロストレーニングガイドを活用することで、一貫したトレーニング習慣が構築できます。
• 日照時間を基準に計画を立てましょう。COROSウォッチに搭載された日の出・日の入りウィジェットを活用することで、屋外でのトレーニングに最適な時間帯を見つけることができます。出勤前にそれなりの距離を走る場合でも、日没が迫る中でトレーニングを行う場合でも、この機能は日照時間の短い季節において、安全性と継続性の両立をサポートします。

屋外でランニングができない場合、ローイングは優れたクロストレーニングの手段です。

手首での心拍測定の限界

非常に寒い環境では、暖かい日と比べて、身体から手や足へ送られる血流量が減少し、手首での心拍測定のデータ精度に影響を及ぼす可能性があります。気温が氷点下でなくても、天候条件によって光学式心拍数の測定精度が低下する場合があります。手が冷たく感じられる状態では血流が大きく減少し、ケイデンスロックの外れ値が発生する可能性が高まります。

ケイデンスロック： ウォッチに搭載された光学センサーが心拍数ではなくケイデンス（ピッチ）を検出してしまう状態を指します。この同期によって、腕や脚の動きを心拍数の変化と誤認し、心拍数データが不正確になる場合があります。

より最適で正確な心拍数データを求めるランナーには、COROSウォッチとCOROS心拍センサーの併用をオススメします。心拍センサーを上腕部に装着することで、ノイズを抑えて血流量を高め、データ上でケイデンスロックが発生する可能性が低減できます。

Training Hubにおけるケイデンスロックの例

COROS心拍センサーは、腕に密着させた状態で衣服の袖に覆われていても、パフォーマンスに影響はありません（むしろ、センサーへの外光ノイズを低減することで、測定をサポートする場合もあります）。そのため、長袖やジャケットの内側に装着しても問題ありません。ぜひ「EvoLab: COROS心拍センサーを支える原理」とのブログ記事をご覧いただき、トレーニングを支えるこの信頼性の高いツールについて、より詳しくご確認ください。