10kmという距離は、5kmなど比較的短めの距離とハーフなどの長距離との有酸素能力のバランスが求められる距離です。そして、あらゆるレベルのランナーにとって走りやすい距離ということもあって挑戦しがいのある距離が10kmです。

COROSコーチングチームは、10kmレースに向けてのワークアウトをまとめました。これらのトレーニングは、今後の10kmレースに向けて良いシュミレーションになります。

10kmのためのワークアウト

10kmレースの目標達成のために、トレーニングカレンダーに取り込むことのできる2つのワークアウトを紹介します。

ショートインターバル

練習内容：10kmの目標ペースで600mのインターバル

このトレーニングは、できるだけ一般道ではない人気の少ない場所やトラックで行うことをオススメします。その日の体調を考慮しながら最後の2本までに疲労を大きく感じるようであれば中断してください。

ロングインターバル

練習内容：10kmの目標ペースで3km程度のインターバル

レースのシュミレーションとして、レースが開催される場所か、それに似たような場所で行うと良いでしょう。この練習では良いランニングフォームを保つことに集中しましょう。

トレーニングで興奮しすぎないように、そして、オーバートレーニングでの故障を防ぎましょう。身体をトレーニング刺激に適応させるために走行距離を徐々に増やすことや、スピード練習にも程よく取り組む必要があることを忘れないでください。

中級／上級者のワークアウト例

トレーニングのバリエーションが重要

10kmの目標ペースでロングインターバルとショートインターバルの両方に取り組むことは、特にこの10kmという距離に慣れていない人には重要です。ロングインターバルは有酸素能力を高め、レースで安定してペースを刻む基礎練習となります。一方、400mといっ短い距離を繰り返すショートインターバルは、速いペースを身体に覚え込ませるのに最適で、レース中にペースを上げたり、上り坂などパワーを必要とする動きを養うことができます。

この両方のインターバルをこなすことができれば、10kmの距離に対して自信をもって臨むことができるでしょう。

短い距離も正確に把握できるトラックはショートインターバルに最適です！

今後について

COROSストーリーでは、ワークアウトやトレーニングプランを適宜更新しています。