全レベル対象：10kmレースに向けてのトレーニング計画

新年度を迎え、COROSのコーチングチームは、10kmレース向けのトレーニングプランを2つ作成しました。それらのトレーニング方法を学び、トレーニング計画をダウンロードしてぜひ活用してみましょう。

10kmという距離

10kmの距離というレースが重宝されているのは、有酸素能力を試すには十分な距離であるということと、そこまで長すぎない距離なので初心者にとってもハードルが高くないということが挙がります。そして、５kmのような距離の短めのレースから、ハーフやマラソンのような長距離レースへの良い足がかりとなるのが、この10kmという適度にバランスの取れた距離です。

10kmのレースに向けて、テンポランやインターバル、ロングランなど、多種のトレーニングを織り交ぜて計画する必要があります。ランニングに慣れていない人や休養から復帰した人は、スピードよりも低強度練習の一貫性を築いて有酸素能力を高めることに重点を置きましょう。

10kmのペース配分を効果的に行うには、適度なペースからスタートして徐々にスピードを上げていくのが良いでしょう。そのためには、余力を後半に残しておかないといけません。各々のペースゾーンは目標タイムによって異なります。

トレーニングを始める前に、レースの目標を決めましょう。ペース配分、自己記録の更新、初めての10km完走など、明確な目標を持つことでトレーニングの目標が定まり、モチベーション維持に役立ちます！

10kmトレーニングプラン

10kmトレーニング入門の続編として、COROSコーチが10km向けの新しいトレーニングプランを作成しました。これらのプランとその他のプランは、COROSワークアウトからダウンロードできます：

・初心者向け10km完走トレーニング

練習期間：10週間

練習頻度：毎週3～4回

目標タイム：60分以上

・10km中級/上級者向けトレーニング

練習期間：10週間

連取頻度：毎週4～5回

目標タイム：60分以内

COROSコーチングチームのアドバイス

• 毎週少なくとも1～2回の筋力トレーニングを程よく取り入れましょう。ランナーに特化した筋力トレーニングについてはトレーニングライブラリをチェックしてください。
• 休養することをためらわないようにしましょう。トレーニング中の疲労や故障の傾向に注意してください。故障予防のために、疲れを感じたら休養を優先することが大切です。
• ペース配分の練習をしましょう。序盤を速く走りすぎないように、後半に余力を残せるようにロングランやテンポランなどでペース配分の練習を行いまいましょう。