COROSサイクリング：パワートレーニングvs.心拍トレーニング

ライド中はどのデータに注目すべきか？

バイクトレーニングでは、パワーや心拍数などのデータ活用が一般的ですが、この2つのデータ指標にはいくつかの違いがあります。

パワー：

• パワー（単位：ワット）は、ライド中に身体が生む総仕事量を反映しています。気象条件や疲労度などの要因には影響されないパフォーマンスの数値であり、絶対的な運動強度を示しています。
• パワーは、ユーザーの閾値パワー（FTP）に基づいて7つの強度ゾーンに分けられます。

心拍数：

• 心拍数（単位：bpm）は、心臓の鼓動の拍動数を反映しています。心拍数は生理的な指標であるため、疲労度や睡眠（リカバリー）、暑さや脱水（気象条件）などの外部要因に影響を受けることがあり、相対的な運動強度を示しています。調子の悪い日は140bpmの強度を保つことが難しいかもしれませんが、調子の良い日なら簡単にこなすことができるでしょう。
• 心拍数は、ユーザーの閾値心拍数に基づいて6つの強度ゾーンに分けられます。

COROSアプリでの閾値心拍ゾーンとサイクリングパワーゾーン

パワーと心拍数は、どちらもライド中の努力感の参考となりますが、以下のようにそれぞれに長所と短所があります。

パワーメーターを持っていない場合はパワーを測定することが難しいので、バイクトレーニングでは心拍数を活用すると良いでしょう。

COROSアプリのFTPグラフ

心拍数のデータ使用時の注意点

• 同じ努力感でも他のスポーツと比べて、一般的にサイクリングは心拍数が低くなる場合があります。これは、サクリングのフォームの重心が心臓に近く、血液運搬に必要な力が少ないためです。
• ペースアップなどの強度変化に伴う心拍数の数値変化には、遅延が発生する場合があります。サイクリングは脚部の運動がほとんどのため、心臓がより多くの血液を脚に送るまでには一定の遅れが生じ、この遅延は場合によっては2分間にもなることがあります。そのため、どんなインターバルトレーニングでも60～90秒かけてゆっくりと慣らしていくことが推奨されます。
• 心拍数はライド中のペダリングの速さと密接に関係しているので、ケイデンスの数値も重要です。60rpm未満の低いケイデンスでは、心拍数が強度に反映するのに時間がかかります。また、100rpm以上の高いケイデンスでは心拍数は通常より早く上がりますが、途中で効率が悪くなります。可能な限り安定かつ効率的なトレーニングができるよう、トレーニング中は80～90rpmのケイデンスを保つことを推奨されます。

ヒント：ライドに慣れてくると、ケイデンスを上げて心肺機能を高めることができます。世界最高のサイクリストの中には、100～105rpmの高いケイデンスで走行する人もいます。

パワーのデータ使用時の注意点

• パワーは、バイクでどれだけの仕事量をこなしているかの数値です。疲労度、水分補給、気温などの要因がパフォーマンスに影響する可能性はありますが、パワーの数値には反映されません。パワーのトラッキングででパフォーマンス低下が見られる場合は、心拍数も併せて確認するとパワーの数値に関係なく、身体が感じている努力感が確認できます。
• 心拍数の数値は努力感の変化に対して遅延する場合がありますが、パワーの数値は瞬時に変化します。初心者のサイクリストにとっては、この違いが混乱を招くこともあります。パワーの数値確認をスムーズに行うために、COROS DURAの設定で「3秒か10秒のパワー平均」にすると、適切なトレーニングゾーンの維持に役立ちます。
• 目標の数値やゾーンの範囲をしっかりと把握することが重要です。パワーを活用してのトレーニングの場合、特定の努力感をターゲットにすることができます。持久力、閾値、VO2max、スプリントなど、どのような目的でトレーニングを行うかを明確にしましょう。おもなワークアウトでは、これらのゾーンでどれぐらいの時間維持し続けるかの目標を設定して、より効果的な結果となるようにしましょう。

ヒント：パワーと心拍数のデータを併用することで、トレーニングをより包括的に理解することができます。パワーはリアルタイムの努力感を示し、心拍数は時間経過に伴う身体の反応を示します。この組み合わせを活用してトレーニング強度をより正確に調整できます。

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COROSコーチングチームは、ユーザーのトレーニングやデータ指標の理解のためのサポートを無料で指導する、熱心な認定コーチたちのチームです。バイクトレーニングのパワーゾーンの最適なプログラムについては coach@coros.com までぜひご相談ください。