COROS心拍ゾーン

　心拍数のモニタリングは、アスリートやコーチにとってトレーニング評価の大きな指標の1つです。数え切れないほどの心拍ゾーンが作られ、アスリートの進歩や日常的なトレーニング評価を日常のモニタリングを支えてきました。これらのモデルを活用するためには、少なくとも1つの基準値が必要とします。

　アスリートのニーズに基づき、COROSは3つの異なる心拍ゾーンモデルを提供しています。そして、各モデルは精度を保証するために、少なくとも1つの基準値を使用して構築されています。各モデルの長所と短所を以下にご紹介します。

乳酸閾値心拍ゾーン

Training Hubでの乳酸閾値心拍ゾーン

　乳酸閾値心拍ゾーンモデルは、持続可能 / 持続不可能な努力感の間の強度である乳酸閾値心拍数に基づいています。このモデルは、各ユーザーの乳酸閾値の指標に基づいており、特定の目標に向かってパフォーマンスを向上させたいアスリートに適しています。

EvoLabの分析：トレーニングにどのモデルを選択しても、EvoLabは常に乳酸閾値モデルのデフォルトゾーンを使用して分析します。そして、現在のランニング能力が正確に反映されるため、その時々の測定値が更新されます。

ゾーン1（リカバリー）： 閾値心拍数の80%未満

• 非常に低強度な強度で、積極的なリカバリーを促すのに適しています。
• この強度は何日も維持することができます。
• ハイキングやゆっくりのリカバリーランなどが該当します。

ゾーン2（有酸素持久力）：閾値心拍数の80～90%

• 会話を続けるのに十分快適な範囲の強度です。
• 基礎的な有酸素トレーニングに適しています。
• この強度は何時間でも維持することができます。
• （遅すぎない）イージーランやロングランが該当します。

ゾーン3（有酸素パワー）：閾値心拍数の90～95%

• 呼吸が急激に荒くなる強度で、会話を続けることが難しくなります。
• ランニングフォームやペース維持などのテクニックを向上させるのに適しています。
• この強度は1～3時間維持することができます。
• 速すぎない適度なペースのテンポ走が該当します。

ゾーン4（乳酸閾値）： 閾値心拍数の95～102%

• ユーザーの乳酸閾値の強度であり、トレーニングの後半にかけて努力感が増していきます。よりハードな努力感を長く持続する能力を向上させます。
• この強度は45～60分間維持することができます。
• 疾走時間15分間のインターバル走など、疾走時間が長めのLTインターバルや、乳酸閾値の強度のテンポ走が該当します。

ゾーン5（無酸素持久力）：閾値心拍数の102～106%

• 乳酸閾値以上の強度であるため、努力感が高く、長時間持続できません。最大努力の強度ではありませんが、おもにVO2max（最大酸素摂取量）を向上させるための高強度トレ

ーニングとして行われます。

• この強度は3～7分間維持することができます。
• 疾走時間5分未満の高強度インターバル走が該当します。

ゾーン6（無酸素パワー）： 閾値心拍数の106％以上

• 最大努力の強度であり、トレーニングではオールアウトしてしまう前にリカバリーを挟みます。神経筋への刺激といった目的で高強度トレーニングとして行われます。
• この強度は3分間まで維持することができます。
• 疾走時間1分程度のショートインターバル走やレペティションが該当します。

なぜ心拍ゾーンが6つあるのでしょうか？

　それぞれの心拍数モデルは、アスリートのトレーニングに最適化されるように設計されています。心拍ゾーンは5ゾーンモデルが一般的かもしれませんが、私たちの乳酸閾値モデルも同じ原則に従っていて、ゾーン1〜4までは標準的なモデルと同様です。しかし、高強度インターバルをより細分化させるためにゾーン5を無酸素持久力（ゾーン5）と無酸素パワー（ゾーン6）の2つのゾーンに分けています。アスリートは向上させたい能力に対して、トレーニング計画をより細分化させることができます。

心拍数維持ゾーン

Training Hub上での心拍数維持ゾーン

　心拍数維持ゾーンモデルには、最大心拍数と安静時心拍数の2つの基準値を使用します。この2つの心拍数の最高値と最低値を合わせるこのモデルは、時間の経過とともにユーザーごとに最適化されていきます。一般的に、年齢を重ねるごとにこれらの心拍数はともに変化します（安静時心拍数は増加、最大心拍数は減少していきます）。

　このモデルは、長期的に自分の健康状態をモニタリングしたい人や、病状に応じて心拍数をモニタリングしたい人に最適です。医者は、患者に運動を処方する際にこのモデルをよく使用しています。

最大心拍数ゾーン

Training Hub上での最大心拍数ゾーン

　最大心拍ゾーンモデルには、最大心拍数という基準値があります。このモデルは、これからトレーニングを本格的に始める人やそのコーチなどに広く使用されています。先述したように心拍ゾーンモデルには正確な基準値が必要ですが、テストを行っていないなどデータが不足していると、基準値がわからない場合があります。

　そこで、このモデルが役に立ちます。自分の最大心拍数を推定して、推定値に基づいた強度のトレーニングを計画するのに向いています。安静時心拍数や乳酸閾値心拍数などの基準値のデータが収集できたら、別の心拍ゾーンモデルに移行するのがオススメです。

最大心拍数の推定値はどうやって算出しますか？最大心拍数の推定値の算出には [220 - 年齢] という計算式が一般的です。しかし、個人差があるので、より正確な値を求めるには [207 - (0.7×年齢)] の計算式を使うことをオススメします。

どの心拍ゾーンモデルでトレーニングすべきか？

COROSの3つの心拍ゾーンモデルの概要表

　以下では、COROSの3つの心拍ゾーンモデルについて、実際の事例に基づいてそれぞれのモデルの長所と短所をご紹介します。

乳酸閾値心拍ゾーン

• このモデルは乳酸閾値心拍数に基づいて閾値付近や閾値以上の精度の高いゾーンを提供します。しかし、このモデルはジョギングなどの低強度の心拍ゾーンの精度が高くないのが欠点です。

心拍数維持ゾーン

• このモデルは医療現場などで実際に使用されていますが、乳酸閾値心拍数の前後の正確なゾーンを提供し、有酸素 / 無酸素能力の両方を簡単にモニタリングできます。しかし、特定のマラソンや閾値走に関するフィードバックが少ないが欠点です。

最大心拍数ゾーン

• このモデルは最大心拍数に基づいているため、各ゾーンが比較的均等に区切られています。そのため、細分化されている他のモデルと若干の違いが生じるのが欠点です。

乳酸閾値心拍数はトレーニングによって変動しますか？

　COROSのペースゾーンは、乳酸閾値心拍ゾーンと同じモデルに基づいています。ペースゾーンや心拍ゾーンはトレーニングの内容によって変動する可能性があり、両方のモデルが同期していくことがあります。

COROSの心拍ゾーンを活用してのゾーントレーニング

　COROSの心拍ゾーンを活用してのゾーントレーニングは、これまで以上に簡単になりました。ユーザーが好きな心拍モデルを選択したり、ゾーンの内容を手動で編集することができます。例えば、選択したゾーンによって以下のように、トレーニングデータの確認時に分布に変化があり、見た目の変化が起こります。

乳酸閾値心拍ゾーン

手動編集によるカスタム心拍ゾーン

なぜ私のデータ統計は、私のトレーニング内容と一致しないのでしょうか？

　EvoLabのデータ指標は、可能な限りプロセスを標準化するために、ユーザーの乳酸閾値心拍ゾーンに基づいています。トレーニング負荷、ベースフィットネス、ランニングフィットネスなどの指標からの計算値は、その時々のトレーニング内容に関わらず、ユーザーの乳酸閾値心拍ゾーンに基づきます。このため、EvoLabのデータ統計とトレーニング内容との間にわずかな差異が発生することがあります。